Ramazan’da Vücut Geliştirmek ve Kas İçin En İyi Egzersizler

Editör0
Ramazanda vücut geliştirmek, kas yapmak, egzersiz yapmak doğru mu?

Birçoğumuz için ramazan ayı, kutsal olduğu kadar sporla olan ilişkimizi gözden geçirmemiz için önemli bir ay. Çünkü Ramazan’da vücut geliştirme mentalitesi, birçok fizyolojik parametrede karşımıza engeller çıkarmaktadır. Daha doğrusu bizi var olan rutinde değişiklikler yapılmasına sevk etmektedir. Hal böyle olunca Ramazan’da vücut geliştirme biraz karışık, biraz da detayları itibariyle iyi hesaplamalar yapılmasına sebebiyet veren bir hal almaktadır.

Bu yazımızda Ramazan’da vücut geliştirme konusunda hangi parametrelere dikkat edeceğimizi vurgulayan başlıklara yer vereceğiz.

Su kaybı riskli mi?

Ramazan’da en büyük sorunlardan biri sıvı tüketimidir. Özellikle yağsız vücuda sahip olmak adına kardiyo antrenmanlarına ağırlık veren sporcuları düşündüğümüzde bu tablo bizi bir çıkmaza sürükleyebilir. Çünkü kardiyo antrenmanları dehidratasyona sebebiyet verir. Yani vücudumuz için kritik bir öneme sahip olan sıvı ve elektrolit kaybına. Bu da metabolizmamızda birçok radikal zincirleme değişimleri uyarmaktadır. Dolayısıyla Ramazan’da vücut geliştirme statüsünde yapılacak kardiyo periyoduna bir süre ara vermek gerekiyor. Çünkü dehidratasyonun sağlığımız için riskli olan parametrelerine uyum göstermemiz gerekiyor.

Dehidratasyon nedir?

Dehidratasyon sıvı kaybı anlamına gelir.

Sıvı kaybı (dehidratasyon) nasıl sağlık sorunları ile karşılaşmanıza neden olur?

  • Psikolojik problemler
  • Kramplar
  • Baş ağrısı
  • Hızlı ve olabildiğince yüzeyel soluk alma (bu durum soluk alıp, verme performansınızı doğrudan etkilemekle beraber akciğerlerin oksijeni verimli kullanabilme yeteneğini önemli ölçüde etkiler)
  • Baş dönmeleri, denge kayıpları
  • Sürekli uykulu olma hali

Unutmamanız gereken bir parametre yetişkin bir bireyin günlük 2 litre tutarında su tüketmesi gerektiğinin elzem olduğudur. Bu tablonun ani yüklemeler ile çözümlenemeyeceğini bilmenizde fayda var. Sıvı tüketiminde güncel literatür bilgileri egzersizden iki saat önce, egzersizden 15-30 dk önce ve egzersiz anında sıvı tüketiminin düzenli periyotlar ile yapılmasını öngörüyor. Sedanter birey için önerilen 2 litrelik sıvı tüketimi, spor ile yakından ilişkili kişiler için şüphesiz daha yüksek seviyeleri içermektedir. Bu yüzden Ramazan’da kardiyo antrenmanları konusunda biraz daha emniyetli davranmanız ve eğer mümkünse -yapılması zorunluysa- iftardan sonra (besinlerin sindirimi ve metabolizmaya dahil oluşu için yeterli olan 2-3 saatlik döngü tamamlandıktan sonra) yapılmalıdır. Aksi takdirde birçok sağlık probleminin tetikleyicisi olan dehidratasyon ile karşılaşmanız hiç de zor değil.

Benzer İçerik  Akut Pankreatit Nedir? Belirtileri, Nedenleri, Tanı ve Tedavisi

Ramazan’da Beslenme ve Antrenmanlara Etkisi

Ramazanda vücut geliştirmek, kas yapmak, egzersiz yapmak doğru mu?
Ramazanda vücut geliştirmek, kas yapmak, egzersiz yapmak doğru mu?

Kaslar şüphesiz enerjiye gereksinim duyarlar ve bu enerji döngüsünde yıkılması gereken karbonhidratlar, diğer besin kaynakları gibi Ramazan’da tüketilmesi mümkün olmayan konumdadır. Bu yüzden antrenmanlar sırasında kullanılacak enerji stoğu, normal döngüye göre bir hayli düşüktür. Unutmayın iftardan sonra hemen spor salonlarına koşmakta pek arzulanan bir deneyim değildir. Çünkü bütün gün aç kalan ve faaliyetlerini yavaşlatan mide ve bağırsaklarımız, bu ani ve belki de kontrolsüz besin tüketiminin akabinde yeterli hızı yakalayamayarak tabloya uyum göstermeye çalışır. Zaten tüketilen besinlerin akabinde 2 saatlik bir bekleme periyodu olduğunu unutmadığınızı düşünerek, antrenmanlarınızı iftardan 2 saat sonrası için planlamanız tavsiye olunur.

Bir diğer konu ise şüphesiz protein tüketimi. Günü 5-6 ve belkide daha fazla öğüne ayıran vücut geliştirme ile uğraşan bireyler, Ramazan ayında bu öğünleri 2’ye, 3’e düşürmekte ve tek öğünde tüketilen protein miktarını yükseltmek zorunda kalmaktadır. Dolayısıyla bu protein tüketimini stabil tutabilmek adına, kazein içeriği yüksek proteinlerin tercihi whey proteinlere göre daha mantıklı olacaktır. Bu mantıkla süt gibi kazein içeriği yüksek besinleri tüketmek, sindirimi gereği yavaş sindirilen protein olarak bilinen kazein’in siz oruçluyken sindirilmesini ve metabolizmaya katılmasını sağlayabilirsiniz.

Ramazan’da hacim kazanmak mümkün müdür?

Ramazan’da hacim kazanma konusu biraz soru işaretleri barındırmaktadır. Ancak Ramazan ayında hacim kazanmaktan ziyade, var olan vücut kompozisyonunu korumak ve olan kas kitlesini korumak hedef olmalıdır. Bu yüzden kardiyo gibi egzersiz programlarının yerine, full-body olarak nitelendirilen antrenmanlara ağırlık vermek, bölgesel çalışmalara göre daha tercih edilebilir bir konumda görülebilir.
Progresif resistif egzersiz döngüsünü, Ramazan’da uygulamak, yani kas lif çaplarında artış hedeflemek bakıldığında normal aylara göre daha zor olarak görülebilir. Çünkü beslenme alışkanlığı ve var olan fiziki performansınızdaki düşüşlük, zaten bu tabloyu çok da mümkün kılmayacaktır. Bu sebepten ötürü antrenmanlarınızı, var olan kas kitlenizi korumak üzerine şekillendirebilirsiniz.

Bir yanıt yazın