Neden sürekli yorgun hissediyorum? Yorgunluk Nedenleri

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne (CDC) göre, kadınların yaklaşık yüzde 15,3’ü ve erkeklerin yüzde 10,1’i sürekli olarak çok yorgun veya bitkin hissediyor.

Yorgunluk bir dizi soruna neden olabilir. Örneğin yapılan bir araştırma, 25 yetişkin sürücünün yaklaşık 1’i her ay direksiyon başında uyuduğunu bildirmektedir.

Her yıl yaklaşık 72.000 kaza ve 44.000 yaralanma, uykulu sürüşün bir sonucudur ve bunun sonucunda, uykulu sürücülerden kaynaklanan tahmini 6.000 ölümcül kaza meydana gelmektedir.

Herkes kendini hayatının bir noktasında yorgun hissediyor. İster gece geç saatlere kadar takılmak, isterse en sevdiğiniz TV şovunu izlemeye devam etmek ya da işyerinde fazladan saatler geçirmek için. Tabi böyle durumlarda yorgunluğunuzun sebebini biliyorsunuz.

Peki Yorgunluğunuzun nedenini tam olarak belirleyemediğiniz zamanlar? O zaman seni yorgun hissettiren ne?

1.Uyku Eksikliği

Uykusuzluk, yorgun hissetmek için açık bir neden gibi görünebilir. 3 yetişkinden 1’i uykusunu yeterince alamıyor.

Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği’ne göre, 18 ila 60 yaşları arasındaki kişilerin en iyi sağlığı sağlamak için her gün 7 veya daha fazla saat uykuya ihtiyacı var.

Her gece önerilen uyku saatlerinin altında kalmak, sadece yorgunluk, performans kaybı ve daha yüksek kaza riski ile ilişkili değildir, aynı zamanda olumsuz sağlık sonuçları vardır.

Bunlara obezite, yüksek tansiyon, depresyon, kalp hastalığı, felç ve artmış ölüm riski dahildir.

Eğer 7 saat boyunca uyumakta zorlanıyorsanız, tam bir dozda gereken miktarda uykuya ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Tutarlı bir uyku rutini sağlayın. Her gece aynı saatte yatağa gitmeye çalışın ve her sabah aynı saatte kalkın – hafta sonları bile.

Şekerlemelerden kaçının. 24 saatlik bir süre içinde belirli bir miktarda uykuya ihtiyacımız var ve bundan fazlası yok. Uyuklamak, ertesi gece ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarını azaltır; bu da uyumakta zorlanmaya ve parçalanmış uykuya yol açabilir.

Limit süresi yatakta 5–10 dakika uyanık. Yatakta endişe duyduğunuzda ya da aklınızdaki yarışta uyanık olduğunuzu düşünüyorsanız, yataktan çıkın ve uykunuz gelinceye kadar karanlıkta oturun, sonra yatağa dönün.

Yatak odanızın sessiz, karanlık ve konforlu bir sıcaklık olduğundan emin olun. Odanıza giren herhangi bir ışık uykunuzu rahatsız edebilir. Odanızın karanlık olduğundan ve dijital cihazlardan yayılan ışığın görmediğinden emin olun. Daha soğuk oda sıcaklıkları, uykuyu arttırmak için sıcak sıcaklıklardan daha iyi kabul edilir.

Kafeinli içecekleri sınırlayın. Öğleden sonra kafeinli içecekleri tüketmemeye çalışın. Kafeinin uyarıcı etkileri alımdan sonra birkaç saat sürebilir ve uykuya başlamada sorunlara neden olabilir.

Yatmadan önce tütün ve alkolden uzak durun. Yatmadan önce sigara içmek ve alkol almak parçalanmış uykuya neden olabilir.

Yukarıda listelenen tüm uyku alışkanlıklarını uygularsanız ve hala yorgun uyanıyorsanız, sağlık hizmeti sağlayıcınıza başvurmanız ve uykusuzluk, obstrüktif uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromu gibi uykuyla ilgili bir tıbbi sorununuz olup olmadığını tartışmak iyi bir fikir olabilir.

2.Kötü beslenme

Yorgunluğu ortadan kaldırmanın en kolay yolu diyetinize uyum sağlamaktır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, hissettiğiniz dünyayı farklılaştırabilir.

Sağlığınızı iyileştirmek ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almak – ve aynı zamanda yorgunluğu ortadan kaldırmak – beş besin grubundan sağlıklı bir yiyecek karışımı seçmek çok önemlidir: bunlar: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt.

Bugün bu küçük değişikliklerden bazılarını uygulayarak yeme tarzınızı değiştirebilirsiniz:

Cinsiyet, yaş, kilo ve aktivite seviyesine göre doğru miktarda kalori al. Çok fazla veya çok az yemek, kendinizi halsiz hissetmenize neden olabilir.

• Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurun. Bütün meyveleri ve çeşitli sebzeleri yemeye odaklandığınızdan emin olun.
• Tam tahılların, tükettiğiniz tahılların yarısını oluşturduğundan emin olun. Kepekli tahılların örnekleri arasında kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, tam mısır unu, bulgur ve tam buğday unu bulunur.
• Kalorilerinizi doymuş yağlardan sınırlandırmanıza yardımcı olmak için az yağlı ve yağsız süt ürünlerine geçin.
• Proteinli besinler tüket. Yağsız kümes hayvanları ve eti seçmeye çalışın, işlenmiş etleri sınırlandırın, tuzsuz fındık ve tohumları seçin ve omega-3 bakımından zengin deniz ürünleri seçin.
• Şekeri azaltın. Şeker size hızlı bir enerji akışı verebilir, ancak hızlı bir şekilde kaybolur ve daha yorgun hissetmenize neden olabilir. Fazla miktarda şeker içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Asla kahvaltıyı atlamayın. Düzenli olarak kahvaltı yapmak, temel besinleri ve güne başlamak için gereken enerjiyi kaçırmanıza neden olabilir.
• Düzenli aralıklarla yiyin. Günde üç öğün yiyerek ve sağlıksız atıştırmalıkları sınırlayarak enerji seviyenizi yükseltin.
• Yeterince su iç. Su içmek yorgunluk, net olmayan düşünce, ruh hali değişiklikleri, aşırı ısınma ve kabızlık ile sonuçlanan dehidrasyonun önlenmesine yardımcı olabilir.

3.Sedanter Yaşam Tarzı

Yorgunluk başladığında, kanepede oturmak ve dinlenmek tek çare gibi görünebilir. Ancak kalkıp hareket etmek; vücudunuzu yeniden canlandırmak ve yorgunluğu yok etmek için yapabileceğiniz en iyi şey olabilir.

Atina’daki Georgia Üniversitesi (UGA) tarafından yapılan araştırma, sessizce oturmaya kıyasla, en az 20 dakika süren tek bir orta şiddette egzersiz seansının enerjiyi artırmaya yardımcı olduğunu keşfetti.

UGA tarafından yapılan daha önceki bir çalışma, yerleşik bireylerin düzenli olarak bir egzersiz programını tamamladıklarında, yorgunluklarının yapmayanlara göre arttığını tespit etti.

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı, Fiziksel Aktivite Kılavuzları, tüm yetişkinlerin haftada 2 saat ve 30 dakika orta şiddette egzersiz ve haftada 2 veya daha fazla günde tüm büyük kas gruplarını çalıştıran kas güçlendirme aktivitelerine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.

Bu, egzersiz yapmak için harcanan çok zaman gibi görünebilir, ancak aktivitenizi hafta boyunca yayabilirsiniz ve toplamda, aksi halde bir filmi izlemek için harcayabileceğiniz zaman miktarı olabilir.

Bir süre egzersiz yapmadıysanız, yavaşça başlayın. Her gün 10 dakikalık bir tempolu adımla başlayın ve haftada 5 gün 30 dakika boyunca hızlı bir şekilde yürümeye başlayın.

Hızlı yürüyüş, su aerobiği, bisiklete binmek, tenis oynamak ve hatta bir çim biçme makinesini itmek, orta derecede yoğun egzersiz yaparak harcadığınız zamana kadar güvenebilir.

4.Aşırı Stres

Birçok durum strese neden olabilir. İş, finansal problemler, ilişki sorunları, büyük yaşam olayları ve taşınma, işsizlik ve kaygısızlık gibi karışıklıklar – potansiyel stresörlerin listesi hiç bitmez.

Küçük bir stres sağlıklı olabilir ve görüşmeler gibi işlerde bizi daha fazla uyandırabilir ve daha iyi performans gösterebilir, ancak stres ancak kısa sürerse olumlu bir şeydir.

Aşırı, uzun süreli stres, fiziksel ve duygusal yorgunluğa neden olabilir ve hastalığa yol açabilir.

Stres, vücudunuzu acil durumlar için hazırlamak üzere tasarlanan “savaş ya da uçuş” kimyasallarından daha fazla üretmesini sağlar.

Kaçamayacağınız veya savaşamayacağınız bir ofis ortamı gibi durumlarda, vücudunuzun sizi korumak için ürettiği kimyasal maddeler kullanılamaz ve zamanla sağlığınıza zarar verebilir.

Karşı karşıya kaldığınız baskılar sizi aşırı yorgun hissediyor veya size baş ağrısı, migren veya gergin kas veriyorsa, bu sinyalleri dikkate almayın. Sakinleşene kadar biraz zaman ayırın veya bu ipuçlarından bazılarını deneyin.

• Stres kaynağını belirleyin. Stresi yaratmanıza ve sürdürmenize neyin neden olduğunu anlayana kadar, stres seviyenizi kontrol edemezsiniz.
• Kalıpları ve ortak temaları tanımlamak için bir stres günlüğü tutun.
• Hayır demeyi öğren. Asla çok fazla çaba göstermeyin – sınırlarınızın farkında olun ve bunlara bağlı kalın.
• Sizi strese sokanlardan kaçının. Yaşamınızda size önemli miktarda strese neden olan biri varsa, şirketlerinde daha az zaman geçirmeye çalışın.
• Endişelerinizi iletin. Sizi rahatsız eden bir şey varsa onları şişelenmek yerine duygularınızı ve endişelerinizi ifade etmeyi öğrenin.
• Olaylara farklı bir şekilde bakın. Stresli durumlara daha olumlu bir ışıkla bakmaya çalışın. Örneğin, bir trafik sıkışıklığına sıkışmışsanız, biraz yalnız kalmak ve en sevdiğiniz şarkıları dinlemek için bir fırsat olarak görün.
• Büyük resme bak. Stresli durumun bir ay içinde önemli olup olmayacağını düşünün. Üzülmeye değer mi?
• Değiştiremediğiniz şeyleri kabul edin. Hastalık veya sevilen birinin ölümü gibi bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Genellikle, stresle başa çıkmanın en iyi yolu işleri olduğu gibi kabul etmektir.
• Affetmeyi öğren. Hepimiz insanız ve sık sık hatalar yapıyoruz. Arkadaşlarınızı, ailenizi ve iş arkadaşlarınızı affederek ve yoluna devam ederek öfke, kızgınlıklar ve negatif enerjiyi bırakın.
• Fiziksel aktivite önemli bir stres gidericidir ve kendini iyi hissettiren endorfin salgılar. Stres birikiyor hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, köpeğinizi çıkarın, hatta biraz müzik çalın ve odanın çevresinde dans edin

5.Tıbbi Durumlar

Fiziksel aktiviteniz, diyetiniz, stres seviyeniz ve uykunuzla ilgili yaşam tarzı değişiklikleri yaptıysanız, ancak hala yorgun hissediyorsanız, altta yatan bir hastalık olabilir.

Kilit semptom olarak yorgunluk bildiren en yaygın hastalıklardan bazıları şunlardır:

• Anemi (Kansızlık)
• Etkin olmayan tiroid
• şeker hastalığı
• Kaygı
• Depresyon
• Kronik yorgunluk sendromu
• İdrar yolu enfeksiyonu
• Gıda intoleransı
• Kalp hastalığı
• Glandüler Ateş
• Gebelik
• Vitamin ve mineral eksiklikleri

Kendinizi yorgun hissetmenize neden olacak tıbbi bir durumunuz olduğundan endişe ediyorsanız, endişelerinizi en kısa zamanda tartışmak için sağlık uzmanınızla bir randevu alın.